ตารางสวอท 30 วันเพื่อบั้นท้ายฟิต! Squat Challenge

Published on

table
ไกล้สิ้นปีแล้วสินะ มาฟิตบั้นท้ายไว้ไปทริปชายทะเลปลายปีกันค่ะ กับคอร์ส 30 วันเพื่อบั้นท้ายฟิต! โดย Kiera Aaron (Fitness magazine) จัดตารางท่าสวอท เน้นฟิจบั้นท้าย ด้วยการจัดท่าผสม ทำติดต่อกัน  5 วันพัก 1 วัน จนถึงวันสุดท้าย วันที่ 30 เรียกว่า “The Final Superset Challenge” เป็นการผสม 3 ท่าเข้าด้วยกัน เรียกว่า SuperSet และทำเป็นชุดทั้งหมด 6 Set ตามด้านล่าง พร้อมแล้วไปกันเลย!

1.) Basic Squat เริ่มด้วย สควอทแบบเบสิค ให้เราคุ้นชินกันก่อน
01Basic Squat

2.) Squat with Kickbacks สวอทเตะขาหลัง
02Squat with Kickbacks

3.) Sumo Squat สควอทซูโม่
03Sumo Squat

4.) Reaching Sumo Squat : ท่านี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดี
04Reaching Sumo Squat

5.) Oblique Squat : บริการกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
06Oblique Squat

6.) Jump Squat : ช่วยบริหารเพิ่มช่วงไหล่
07Jump Squat

7.) Narrow Squat : เตรียมพละกำลังในท่าต่อไป
08Narrow Squat

8.) Pistol Squat
09Pistol Squat

9.) Curtsey Squat
10Curtsey Squat

10.) Split Squat
11SplitSquat

11.) Isometric Squat with Toe Taps : ขอบอกท่านี้เผาผลาญพลังงานมาก เพราะกล้ามเนื้อแทบไม่มีเวลาพัก
05Isometric Squat with Toe Taps

12.) Pop Squat : ท่านี้ใช้ต่อเนื่องจากท่าที่แล้ว ทำให้ขาคุณได้พักหายใจ และ ระบายกรดแล็คติคออกไป คลายกล้ามเนื้อ
13Pop Squat

วันที่ 30 เรียกว่า “The Final Superset Challenge” เป็นการผสม 3 ท่าเข้าด้วยกัน เรียกว่า SuperSet และทำเป็นชุดทั้งหมด 6 Set เอ้า….ฮึบๆวันสุดท้าย ทำตามนี้เลยจ้า

Superset 1
Basic squat: 5 ครั้ง
Kickback squat: 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง
Repeat once

Superset 2
Sumo squat: 5 ครั้ง
Reaching sumo squat: 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง
ซ้ำ 1 รอบ

Superset 3
Oblique squat: 5 ครั้ง
Jump squat: 5 ครั้ง
ซ้ำ 1 รอบ

Superset 4
Narrow squat: 5 ครั้ง
Pistol squat: 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง
ซ้ำ 1 รอบ

Superset 5
Curtsey squat: 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง
Split squat: 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง
ซ้ำ 1 รอบ

Superset 6
Isometric squat with toe taps: 5 reps each leg
Pop squat: 5 ครั้ง
ซ้ำ 1 รอบ

อ้างอิง Fitnessmagazine

column_banner2_w825Banner-600